24 neuvoa parempaan uneen

Alla on lista toimenpiteistä ja tavoista, joilla voit edistää nukkumistasi. Useimmat vanhoja tuttuja juttuja, mutta monelle niin vaikeita toteuttaa… Sitoudu hyviin tapoihin ja opettele pois huonoista tavoista. Vaikka joku toinen voi käydä rankassa jumpassa ja juoda iltaisin kahvia, niin sinulle se ei välttämättä sovi. Opi siis tunnistamaan omat heikkoutesi ja vahvuutesi. Ja muista, että ihminen on sopeutuvainen, vääristä tavoista oppii kyllä pois, kun on sitkeä ja tietää mihin tähtää.

1. Liiku, liiku ja liiku, mutta rauhoitu 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta elimistösi ei jäisi ylikierroksille. Tunnista oma rauhoittumisen tarpeesi.
2. Opettele rentoutumaan. Oikea rentous voi vaatia ohjattua harjoittelua, mutta se kannattaa. Lyhyetkin rentoutukset päivän mittaan auttavat laskemaan stressihormonejasi. Vielä vuoteessakin voit tehdä kehon rentoutusta ja hengitysharjoituksia.
3. Syö monipuolisesti ja ravitsevaa ruokaa, mutta älä ahda itseäsi täyteen enää loppuillasta. Täysi vatsa voi alkaa närästää, kun olet pitkälläsi. Olo voi muutenkin olla tukala.
4. Nauti kuitenkin kevyt iltapala hiilihydraattipitoista ravintoa. Ota leipäpala, banaani tai vähän vaikkapa pastasalaattia. Pieni hiilihydraattinousu elimistössä auttaa unen tuloa.
5. Älä syö illalla runsaasti mansikoita, selleriä, kurkkua, vesimelonia, tankoparsaa, sillä ne lisäävät virtsan eritystä. Myös jäätelö vaikuttaa monilla samoin. Voit siis joutua nousemaan yöllä vessaan.
6. Älä nauti nesteitä myöhään illalla. Nestekierto on tärkeää aineenvaihdunnalle, mutta lopeta nesteiden (siis veden, mehun yms.) nauttiminen muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, jottei sinun tarvitse nousta yöllä vessaan. Juo riittävästi päivän mittaan, jotta jano ei yllätä.
7. Älä juo illalla kuuden jälkeen enää kahvia tai kofeiinipitoista teetä tai energiajuomaa. Kofeiini virkistää ja sen vaikutus kestää kauan. Kofeiinia on myös monissa makeisissa, kuten suklaassa. Lue lisää kofeiinista.
8. Lasillinen viiniä voi rentouttaa, mutta muista, että alkoholi huonontaa aina unenlaatua.
9. Myös tupakka ja muut päihteet huonontavat unen laatua. Älä ainakaan nouse yöllä tupakoimaan!
10. Nuku viileässä. Makuuhuoneen lämpötilan voi säätää muita huoneita viileämmäksi, se edistää unen saantia ja parantaa unen laatua. Parasta on viileä huone ja lämmin peitto!
11. Hanki hyvä vuode ja sopiva patja. Oikeanlaisessa vuoteessa nukut levollisemmin. Hyvä patja ei paina selkää eikä anna sen vääntyä kieroon. Sopivan pehmeä patja auttaa nukkumaan levollisemmin, kun ei tarvitse vähän väliä vaihtaa asentoa.
12. Hanki myös hyvä tyyny, joka sopii juuri sinun tavallesi nukkua. Vatsallaan nukkuja tarvitsee erilaisen tyynyn kuin selällään tai kyljellään nukkuja. Vaihda tyyny vuosittain, jos olet kova hikoilemaan.
13. Hanki hyvä peitto. Peitto ei saa olla kuuma, mutta sen pitää pitää sinut lämpimänä. Painopeitto saattaa auttaa nukkumaan paremmin, sillä painon tunne rauhoittaa. Painopeiton painon tulisi olla noin 10 % omasta painostasi.
14. Opettele käyttämään korvatulppia. Vaikka äänet eivät yleensä sinua häiritsisi, korvatulpilla voi olla hyvä, ulkomaailman pois sulkeva vaikutus. Korvatulppia on eri kokoisia ja monesta materiaalista. Etsi sopivimmat.
15. Opettele käyttämään unimaskia, eli silmät peittävää asustetta. Kokeile erilaisia, sillä eri materiaalit tuntuvat erilaisilta ja eristävät valoa eri tavoin. Myös unimaskilla voi sulkea ulkomaailman pois, ja lisäksi se estää valon pääsyn silmiisi.
16. Pidä säännöllinen vuorokausirytmi. Nouse myös viikonloppuisin samaan aikaan kuin viikolla. Mene aina samaan aikaan nukkumaan. Älä kuitenkaan loju vuoteessa turhaan. Unessakaan määrä ei korvaa laatua.
17. Jos et saa unta puolessa tunnissa, nouse ja puuhastele hetki. Älä sytytä kirkkaita valoja tai katso televisiota. Älä varsinkaan ala touhuta tietokoneella tai selata kännykkää. Voit lukea tai kuunnella podcasteja, tehdä käsitöitä tai kirjoittaa ajatuksiasi muistiin.
18. Pidä huolipäiväkirjaa, johon kirjaat iltaisin kaikki mieltäsi vaivaavat asiat ylös. Näin sinun ei tarvitse miettiä niitä enää vuoteessa ja voit päästä parempaan uneen.
19. Lopeta kännykän ja muiden älylaitteiden käyttö pari tuntia ennen nukkumaan menoa. Laitteista tuleva valo on aallonpituudeltaan sinistä, mikä estää melatoniinin eritystä. Laitteiden sinivalosuodattimet tai silmälasien sinistä valoa suodattavat pinnoitteet eivät poista kuin pienen osan sinisestä valosta.
20. Pimennä makuuhuone. Varsinkin Suomen kesässä makuuhuoneen pimentäminen on huonouniselle tärkeää. Melatoniinia ei erity valossa, ja sitä tarvitaan unen tuloon.
21. Kesäaikaan, tai vanhemmalla iällä myös melatoniinitablettien käyttö voi olla aiheellista. Aloita pienemmällä vahvuudella, ja jos se ei auta, kokeile suuremmalla annoksella. Pitkävaikutteista melatoniinia saa lääkärin reseptillä.
22. Voit käyttää tilapäisesti (matkoilla, stressaavassa tilanteessa tai unettomuusputken katkaisuun) nukahtamislääkkeitä. Niihin kuitenkin tottuu nopeasti, joten käytä vain lyhytaikaisesti. Lue lisää tästä.
23. Pitempiaikaisessa tarpeessa käytetään usein mielialalääkkeitä pienellä annoksella, tai muita lääkkeitä.
24. Jos kaikki, mihin itse voit vaikuttaa, on kokeiltu, etkä sittenkään saa unta, käänny lääkärin puoleen!