Valvotko piristeiden vuoksi?

Jos haluat saada hyvin unen päästä kiinni, niin suosittelen jättämään iltakahvit pois. Suomessa juodaan paljon kahvia, ja monilla ihmisillä iltakahvikin on jo nuorena opittu tapa. Kahvilla on kuitenkin monenlaisia vaikutuksia elimistössämme. Yksi, ja tunnetuin niistä on se, että kahvi virkistää.

Piristävä ainesosa kahvissa on kofeiini. Myös tavallinen tee sisältää kofeiinia. Vihreässä ja valkoisessa teessä kofeiinia on eniten ja vähiten kofeiinia on oolong-teessä. Esimerkiksi Rooibos-tee on kofeiinitonta. Tiesitkö muuten, että kofeiinia on nykyään lisättynä monissa elintarvikkeissa? Sitä on mm. kaakaossa, energiajuomissa, suklaassa, patukoissa, purukumeissa ja kurkkupastilleissa.

Kofeiini imeytyy nopeasti ruuansulatuskanavasta vereen. Sen maksimivaikutus tuntuu jo noin puolen tunnin kuluttua. Se vaikuttaa kuitenkin pitkään. Puolet pitoisuudesta on veressämme vielä 4-6 tunnin kuluttua. Jonkinlaisena nyrkkisääntönä voisi pitää sitä, että jos juot ison kupillisen vahvaa kahvia (120 mg kofeiinia), vielä viiden tunnin kuluttua veressäsi on 60 mg kofeiinia.

Kokonaan kofeiini on poistunut elimistöstämme noin 10-12 tunnin kuluttua. Tähän kuitenkin vaikuttavat perimä, kofeiinin kokonaismäärä ja tottumus kofeiinin käyttöön. Jos haluat varmistaa, ettei kofeiini vaikuta uneesi, jätä kahvittelut aamukahviin. Herkkyys kofeiinin vaikutuksille on sekin yksilöllistä. Säännöllinen kahvinjuonti aamulla auttaa tahdistamaan sisäistä kelloamme oikeaan rytmiin, ja on siinä mielessä hyvä asia.

Kofeiini on kahvissa ja joissakin muissakin kasveissa esiintyvä kemiallinen yhdiste. Se kiihottaa ihmisen keskushermostoa, mikä ilmenee piristävänä vaikutuksena. Sen on myös todettu lisäävän tarkkaavaisuutta.

Valvotko piristeiden vuoksi

Valvotko piristeiden vuoksi?

Tiedätkö saamasi kofeiinin määrän?  Tutkimuksissa on havaittu ennen nukkumaanmenoa otetun 100 mg kofeiiniannoksen vaikeuttavan unensaantia ja lyhentävän nukuttua aikaa. On havaittu myös syvän univaiheen määrän vähentymistä. Kofeiinin vaikutuksista uneen on kuitenkin selviä perinnöllisiä eroja.

Säännöllisesti kahvia juova henkilö tottuu kofeiiniin. Kofeiiniaineenvaihdunta on yksilöllistä ja geneettistä. Eli se, miten nopeasti kofeiini elimistöstämme poistuu. Näistä seikoista johtuu, että jotkut voivat juoda kahvia illallakin ilman, että se vie heiltä yöunet. Toiset taas eivät voi juoda kahvia enää iltapäivän puolella ilman, että unet kärsivät. Oma alttius tietysti selviää vain kokeilemalla.

Elintarvikkeiden kofeiinipitoisuuksia:

  • Muki (2 dl) kahvia 100 mg
  • Kupillinen (1,25 dl) tavallista kahvia 63 mg
  • Espresso-kahvi (0,3 dl) 62 mg
  • 1,5 l pullo kolajuomaa 195 mg
  • 0,5 l pullo energiajuomaa 160 mg
  • 0,75 l Marli Juissi Red Energy 150 mg
  • 45 g energiapatukka 115 mg
  • 0,33 tölkki energiajuomaa 106 mg
  • 0,25 l tölkki energiajuomaa 80 mg
  • 0,5 l pullo kolajuomaa 65 mg
  • 4 palaa Vigo focus -purukumia 40 mg
  • 100 g suklaata 38 mg
  • Muki (2 dl) teetä 30 mg
  • Panadol® comp ja Panamix®comp tabletissa 65 milligrammaa
  • Treo®-poretabletissa 50 mg
  • Finaxin neo® -jauheessa 30 mg
  • Posinova®-tabletissa 25 mg.

(Lähde: Duodecim Terveyskirjasto)

Kofeiinillakin on hyvät ja huonot puolensa

Kofeiinin saantisuositukset ovat aikuisille 400 mg vuorokaudessa. Raskaana oleville suositus on puolet tästä, koska kehittyvä sikiö ei pysty käsittelemään kofeiinia normaalisti. Lapsille turvallinen saantisuositus on 2,5 mg painokiloa kohti. Vaikkapa 35 kiloinen lapsi voi siis nauttia noin 87 mg kofeiinia vuorokaudessa. Määrä tulee täyteen puolesta pullosta energiajuomaa.

Väsyneillä ihmisillä kofeiinin on todettu lisäävän virkeyttä ja tarkkaavaisuutta sekä vähentävän ajovirheitä. Urheilijoilla sen on havaittu parantavan suoritusta jonkin verran. Joissakin tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että sopiva määrä kahvia suojaisi jonkin verran dementialta. Se ilmeisesti myös parantaa lähimuistia, suojaa maksaa ja helpottaa Parkinsonin taudin oireita.

Selkeästi kofeiini vaikuttaa unensaantiin ja unen laatuun. Verenkierrossa oleva kofeiini haittaa unta, koska se estää meitä väsyttävän adenosiinin kertymistä aivoihin. Ja koska kofeiiniin myös tottuu, pitkään sitä käyttäneet ovat vähemmän herkkiä sen vaikutuksille. Toisaalta säännöllinen käyttö aiheuttaa riippuvuutta, josta voi sitten seurata hankaliakin vieroitusoireita.

Kohtuullisesti nautittuna kofeiinilla on siis selkeästi hyviä ominaisuuksia. Tässäkin on paino sanalla kohtuullisesti. Liiallinen kofeiinin saanti on selkeästi haitallista. Runsaat määrät johtavat riippuvuuteen ja todella runsaat määrät voivat aiheuttaa jopa kofeiinimyrkytyksen.

Liikaa kahvia nauttineet ovat varmasti huomanneet, että kädet alkavat täristä, sydän tykyttää ja olo voi olla ahdistunut. Runsas kofeiinin saanti voikin aiheuttaa herkille ihmisille paniikkituntemuksia ja jopa aggressiivisuutta ja masennusta. Erityisesti on todettu yhteys kofeiinin ja yöllisten paniikkikohtausten välillä.

Kofeiinille yliherkkä vai siitä riippuvainen?

Kofeiinille voi myös olla yliherkkä. On ihmisiä, jotka saavat oireita jo yhdestä kupillisesta kahvia. Luonnollisesti he välttävät kahvinjuontia, eikä heille näin ole kehittynyt myöskään tottumista kofeiiniin. Yliherkillä ihmisillä iltakahvi taatusti vie yöunet ja tuo unettomuuden. Itsekin lukeudun näihin yliherkkiin.

Vaikka tässä puhun etupäässä kahvista, pitää muistaa, että kyseessä on kofeiinin kokonaismäärä. Jos juot neljä isoa kuppia kahvia päivässä, pari tölkkiä energiajuomaa ja syöt kunnolla suklaata, kokonaismäärä kofeiininsaannissasi voi nousta helposti yli 600 mg:n. Tämä on jo puolitoista kertaa saantisuosituksen yläraja. Se ei voi olla vaikuttamatta uneesi.

Jos kärsit unettomuudesta, niin mieti kofeiinimääriäsi. Ja esimerkiksi energiajuomat sisältävät kofeiinin lisäksi tauriinia, joka sekin vaikuttaa piristävästi. Unipäiväkirjan pito voi tuoda yllätyksiä! Kofeiiniriippuvuuden kehittyminen on yksilöllistä, ja joillakin siihen riittää jo pienet määrät säännöllisesti nautittuna.

Jos tapoihisi kuuluu nauttia runsaasti kahvia ja/tai teetä, yritä vähentää. Äkillinen lopettaminen aiheuttaa melko varmasti vieroitusoireita. Näitä ovat päänsärky, väsymys, alakuloisuus, ahdistuneisuus. Ja vieroitusoireet voivat kestää useita päiviä.

Lue muista uneen vaikuttavista keinoista unihygieniaohjeista.

valvotko

Valvotko tupakan vuoksi?

Myös tupakointi vaikuttaa nukkumiseen. On todettu, että tupakointi aiheuttaa nukahtamisvaikeuksia ja myös huonontaa unen laatua. Yksi syy huonoon uneen on se, että nukkuessaan tupakoitsija on ilman nikotiinia, ja voi alkaa kärsiä vieroitusoireista.

Monet kuvittelevat tupakan auttavan stressiin. Tämä ei pidä paikkaansa. Tupakan ainesosat itse asiassa lisäävät elimistön stressireaktiota. Stressin lievittäminen tupakoinnilla on siis kuviteltua ja liittyy enemmänkin siihen, että ihminen tekee jotakin konkreettista. Tupakointi lisää tutkimusten mukaan myös ahdistuneisuutta ja masennusta.

Nikotiini on myrkky, jota on tupakan, nuuskan ja sähkösavukkeiden lisäksi tuholaisten torjunta-aineissa. Nikotiini kiihdyttää sydämen sykettä ja sydänlihaksen supistumista. Se myös nostaa verenpainetta. Samoin stressihormonien eritys lisääntyy. Ei ihme, jos unettomuus vaivaa.

Pitää tässäkin todeta lyhyesti, että tupakointi lisää muistisairauksien ja aivoinfarktin riskiä. Se heikentää kolesteroliarvoja ja kudosten elastisuutta. Myös syövän ja keuhkoahtaumataudin riskit kasvavat. Haavatkin paranevat hitaammin. Lopettaminen kannattaa aina.

Kuten kaikki myös tietävät, tupakoinnin lopettaminen aiheuttaa vieroitusoireita. Yksi oire on unettomuus. Siitä huolimatta lopettaminen kannattaa. Vieroitusoireisiin voi hakea apua lääkäriltä ja vieroittumista voi helpottaa nikotiinilaastarilla tai -purukumilla. Tosin nämäkin sisältävät reippaasti nikotiinia ja niihin voi syntyä myös riippuvuus.

Nikotiinituotteiden käytön vähentäminen ja lopettaminen vaatii itsekuria. Vieroitusoireiden sietäminen kysyy kärsivällisyyttä. Vuosien tai vuosikymmenten tottuminen tupakointiin voi jäädä alitajuntaan vuosikymmeniksi. Siksi ei edes kannata harkita ”maistamista”, jos on onnistunut siitä eroon pääsemään.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *