Vuorokausirytmi kuntoon ja nukut paremmin

Meillä kaikilla on vuorokausirytmi ja sisäinen kello. Oikeasti. Syvällä aivojemme keskellä (hypotalamuksessa) on pieni hermosolujen joukko, joka toimii kellona. Se säätelee elimistömme toimintojen vuorokausirytmiä. Paitsi unirytmiä, se säätelee myös immuunijärjestelmää ja hormonierityksien vuorokausivaihteluita.

Vuorokausirytmimme kellokoneisto on hyvin monimutkainen järjestelmä. Se on elimistön sisäinen ominaisuus, ja sillä tavalla ympäristöstä riippumaton. Oikeassa tahdissa vuorokaudenaikojen kanssa pysyäkseen vuorokausirytmi vaatii kuitenkin ajastusta. Muuten rytmi alkaa edistämään tai jätättämään.

Itse asiassa, normaalisti ihmisen sisäinen vuorokausirytmi on hieman enemmän kuin 24 tuntia. Ilman ulkoapäin tulevaa tahdistusta vuorokausirytmimme kääntyisi päinvastaiseksi muutamassa kuukaudessa. Tärkein kellon tahdistaja on valo.

Niin solunjakautuminen, kehon lämpötila, virtsaneritys kuin hormonierityskin noudattavat vuorokausirytmiä. Rytmiä tarvitsee myös sokeriaineenvaihduntamme. Vuorokausirytmin säätelyyn osallistuvat myös lisämunuaiset. Niiden tuottamat kortikoidit tahdistavat maksan, munuaisten ja aivojen toimintaa.

Vuorokausirytmin ylläpito on tärkeää. Sillä suuret poikkeamat suuntaan jos toiseen vähän väliä tuottaa ongelmia. Elimemme ja aivomme eivät kohta enää tiedä mikä vuorokaudenaika on menossa. Samalla tavalla elimistö ”sekoaa” helposti pariksi päiväksi monen aikavyöhykkeen yli matkustettaessa.

Nukkumatin kemikaalit

Aamulla aivoissamme alkaa muodostua ns. vireysmolekyyliä (oreksiinia). Se pitää meitä hereillä päiväaikaan. Aivoissamme alkaa kuitenkin jo päivän aikana muodostua adenosiini -nimistä ainetta, jonka vuoksi meitä alkaa väsyttää. Illalla oreksiini on jo aivoistamme hiipunut ja vastaavasti adenosiinia on niin paljon, että meitä alkaa vaivata väsymyksen tunne.

Illalla kun valon määrä on tarpeeksi vähentynyt, aivojemme käpyrauhanen alkaa tuottaa ns. pimeähormonia, eli melatoniinia. Melatoniini auttaa meitä nukahtamaan ja pitää meitä unessa. Melatoniinin tuotanto valitettavasti heikkenee iän myötä.

Kuten sanottu, tärkein tahdistava tekijä on valon ja pimeän vaihtelu. Myös muiden seikkojen on todettu vaikuttavan vuorokausirytmiin. Tällaisia ovat mm. liikunta, sosiaalinen toiminta, ravinto ja jopa jotkin lääkkeet.

Vuorokausirytmin säätelyyn osallistuvat myös monet välittäjäaineet ja elimistömme tuottamat ainesosat. Kaikkea ei vielä edes tarkasti tunneta.  Onneksi emme ole pelkän valotahdistuksen varassa. Muutenhan eläminen pohjoisen pimeässä talvessa olisi mahdotonta. Toki monet tuntevat itsensä väsyneemmiksi talviaikaan.

Nauti valosta talven pimeydessä

Uni-valverytmin säätelyyn osallistuu yli 300 geeniä. Meidän geenimme ovat siis ajastaneet meidät tiettyyn rytmiin. Esimerkiksi yötyö on pidemmän päälle haitallista, koska näiden geenien toiminta häiriintyy. Tämän on todettu olevan vaaraksi terveydelle.

Osa näistä geeneistä liittyy silmien verkkokalvon toimintaan. Juuri siksi päivänvalo on yksi kelloamme tahdistava tekijä. Tähän perustuu myös riittävän voimakkaan kirkasvalolampun teho. Ja iltaisin suositeltu valon vähentäminen.

Valitettavasti meillä Suomessa on monille kesäisin liian valoisaa ja talvella liian pimeää. Herkän kellon omaavat ihmiset kärsivät tästä. Onneksi apukeinoja on. Ja onneksi kaikkien sisäinen kello ei pienestä häiriinny. Yleensä vuorokausirytmimme on sellainen, että unen keskivaihe on noin neljän aikaan aamuyöllä. Tämä on se niin kutsuttu ”suden hetki”.

Sisäinen rytmimme on kuitenkin osin yksilöllinen. Ovathan toiset meistä aamu-unisia ja toiset iltaunisia. Tämä on geneettinen ominaisuus, jota ei juuri pysty muuksi muuttamaan. Iltavirkuilla ihmisillä on todettu olevan enemmän unettomuutta ja heidän vuorokausirytminsä on epäsäännöllisempi. He myös usein tarvitsevat enemmän unta. Eikä iltavirkkua yhtään auta se, kun kehotetaan vaan menemään aikaisemmin nukkumaan.

Huolehdi vuorokausirytmistä ja nuku paremmin

Mikä on sitten sinun oma, luonnollinen rytmisi? Saat sen selville, kun olet ainakin pari viikkoa ilman herätyskelloa. Mielellään keväällä tai syksyllä, kun jatkuva valo tai pimeys ei vaikuta meihin. Mene nukkumaan, kun väsyttää ja herää aamulla ilman herätyskelloa. Parissa viikossa elimistön pitäisi asettua luonnolliseen rytmiinsä. Tämä ei tietysti onnistu, jos kärsit vaikeasta unettomuudesta tai muusta unihäiriöstä, tai elämäsi on muuten epätasapainossa.

Sinun on hyvä tuntea oma rytmisi. Luontaista rytmiäsi noudattamalla sinun on helpompi nukkua hyvin. Jos rytmisi on häiriintynyt, voit koittaa pikkuhiljaa hilata sitä suuntaan tai toiseen. Elimistö kyllä sopeutuu jossain määrin. Joka tapauksessa elimistösi pitää täsmällisestä rytmistä. Se on hyväksi niin mielelle kuin ruumiillekin.

Kaikilla ei tietenkään ole täsmälleen sama vuorokausirytmi. Vuorokausirytmi voi olla geneettisesti erilainen kuin ns. normaali unirytmi, eli yhteiskunnan toiminnan mukainen. Itse tiedän, että luontainen rytmini on sellainen, että nukkuisin luontevasti noin kello 01-09. Silloin olisin parhaimmillani.

Itse olen ehdottomasti iltavirkku, ja väsymykseni jatkuu pitkälle aamupäivään. Nukun aina liian vähän ja minun on vaikea pitää rytmistäni kiinni, koska joudun aamulla nousemaan ja lähtemään työhön. Mutta silti ani harvoin saan unta ennen puolta yötä.

Vuorokausirytmi voi olla häiriintynyt työn, harrastusten, elämäntilanteen tai -tapojen vuoksi. Tähän tilanteeseen johtavat monet syyt, eikä niitä aina voi muuttaa. Mutta hyvin usein sinun on mahdollista ainakin yrittää muuttaa rytmiäsi elimistöllesi ja unellesi paremmin sopivaksi. Rytmiä voit parhaiten hoitaa rutiineilla.

Elimistösi nimittäin myös oppii! Vuorokausirytmiä ei voi kokonaan muuksi muuttaa, mutta hienosäätää voi. Ja erityisesti jos rytmisi on vinksallaan, on tärkeää palauttaa se oikeaksi. Oikealla rytmillä tarkoitan tässä sitä mahdollisimman hyvin juuri sinulle sopivaa.

Rutiinit ovat hyväksi unelle. Kun sammutat valot ja laitat verhot kiinni aina samaan aikaan, elimistösi hoksaa, että kohta mennään nukkumaan. Käyt pesulla ja harjaat hampaat. Ahaa – yö lähestyy. Ja kun käyt vuoteeseen aina samaan aikaan, elimistösi muistaa, että tässä kohtaa laitetaan uni alkamaan.

Iltarutiinit kuntoon

Iltarutiineihisi voi kuulua monenlaisia asioita. Niihin EI pitäisi kuitenkaan kuulua:

• alkoholia
• raskasta liikuntaa
• television katsomista vuoteessa
• tietokoneen käyttöä
• kännykän selailua

Harrasta siis rutiineja niin nukkumaan mennessä kuin herätessä. Aamurutiinit aina samaan aikaan herättävät elimistön. Aivosi virkistyvät kun ne hoksaavat, että nämä asiat johtavat aina samaan toimintaan. Myös kofeiini, eli kupillinen kahvia aamuisin, auttaa tahdistamaan elimistöäsi. Parasta olisi nousta joka aamu samaan aikaan. Siis ihan aina, oli viikonpäivä mikä tahansa.

No mitä ne iltarutiinit sitten ovat? Voit suunnitella esimerkiksi niin, että joka ilta kello yhdeksän laitat älylaitteet kiinni. Lueskelet kirjaa tai teet käsitöitä tai muuta rauhallista tunnin verran. Sen jälkeen syöt pienen iltapalan. Sitten yöpuvun laitto ja iltapesu. Kello 22.30 menet vuoteeseen. Oli rutiinisi mikä tahansa, tärkeintä on noudattaa sitä säännöllisesti.

Eihän se tietysti helppoa ole. Eikä aina edes mahdollista. Elämässä tulee monia vaiheita, jolloin säännöllinen rytmi on lähes mahdoton. Vaikkapa silloin kun perheeseen tulee vauva. Tai on sairautta tai ollaan matkalla. Tai tehdään sitä vuorotyötä.

No onneksi kaikki eivät ole yhtä herkkiä. Itse en voisi mitenkään tehdä vuorotyötä. En varmaan nukkuisi koskaan. Siksi arvostan heitä, jotka siihen pystyvät.

Jos kärsit unettomuudesta, tarkista rutiinisi ja rytmisi. Edistävätkö ne unen tuloa? Jos eivät, niin opettele uudet rutiinit. Muista myös noudattaa niitä.  Ja tarkista unihygieniasi muutenkin.