Unihygienian 13 kohtaa, joilla nukut paremmin

Jos olet kärsinyt unettomuudesta ja nukkunut huonosti pitkään, olet varmaan kokeillut yhtä jos toistakin keinoa unen hoitamiseksi. Oletko kuitenkaan miettinyt perusasioita? Entää omaa vuorokausirytmiäsi ja tapojasi. Voisiko niissä olla korjaamista? Tiedätkö mitä on unihygienia?

Unihygienia ei tarkoita puhtautta, vaan ryhmää sääntöjä, jotka auttavat nukkumaan paremmin. Niiden noudattaminen oikeasti auttaa. Tosin apu ei tule yhdessä yössä eikä viikossa, kyse on elämäntavasta. Uusien elämäntapojen opettelu vie aina aikaa. Nykyään puhutaan myös unenhuolto-ohjeista.

Näitä ohjeita noudattamalla unen laatusi varmasti paranee. Koko elämää ei tarvitse panna uusiksi kerralla. Ota pieniä askelia ja opettele uusia tapoja vähän kerrallaan. Äläkä missään tapauksessa ota näistä stressiä. Ota rennosti.

Vähän samaan tapaan kuin painonpudotuksessa, uutta elämäntapaa on tärkeää pitää yllä. Peli ei kuitenkaan ole menetetty, jos joskus tulee pieniä lipsahduksia. Kunhan ei sitten luisuta pysyvästi takaisin niihin huonoihin tapoihin.

Näitä ohjeita jokainen voi soveltaa omaan elämäänsä sopiviksi. Näitä ei ole tarkoitettu orjallisesti hampaat irvessä noudatettaviksi. Kuuntele kehoasi ja selvitä, mikä vaikuttaa mitenkin. Ja mikä sopii juuri sinulle. Älä kuitenkaan puolustele vanhoja, huonoja tapojasi sillä, että ”minä nyt olen tällainen”. Aina on mahdollista ottaa uusi suunta, kun tarpeeksi tahtoo. Paneudun myöhemmin jokaiseen kohtaan laajemmin ja syvällisemmin. Tässä kuitenkin perusohjeet lyhyesti.

unihygienia

 

Unihygienian 13 kohtaa, joilla nukut paremmin

1. Älä nuku tai valvo väkisin

Mene vuoteeseen, kun tunnet itsesi väsyneeksi. Älä valvo väkisin, äläkä yritä nukkua väkisin. (Sehän ei onnistu kuitenkaan.) Älä myöskään jää roikkumaan television / puhelimen / tabletin ääreen, jos olet väsynyt. Äläkä turhaan pyöri vuoteessa, jos ei nukuta. Nouse mieluummin ylös hetkeksi ja mene sitten takaisin sänkyyn, kun tunnet itsesi väsyneeksi.

2. Pidä rytmi

Nouse myös aamuisin aina samaan aikaan (vaikka et olisikaan nukkunut). Myös viikonloppuisin, valitettavasti. Älä jää vuoteeseen lojumaan, vaan nouse, pukeudu ja aloita päiväsi (vaikka oletkin väsynyt). Hakeudu kirkkaan valon ääreen. Näin teet elimistöllesi ja alitajunnallesi selväksi yön ja päivän eron.

Lue lisää vuorokausirytmistä.

3. Unohda kofeiini iltaisin

Älä juo kahvia, teetä, energiajuomaa tai muuta kofeiinipitoista juomaa ainakaan kuuteen tuntiin ennen nukkumaanmenoa. Kofeiini vaikuttaa pitkään. Jos olet tottunut iltakahveihin tai olet riippuvainen kofeiinista, silloin on varmaan parempi edelleen juoda ne iltakahvit. Tosin kahvi voi myös aiheuttaa yöllä heräämisen, vaikka uni ensin tulisikin. Muista, että myös suklaassa on kofeiinia!

Lue kofeiinin pitoisuuksista ja vaikutuksista täältä.

4. Alkoholi pois

Älä myöskään ota alkoholia muutamaan tuntiin ennen nukkumaanmenoa. Paitsi jos olet varma, että pieni konjakkituikku tms. auttaa unentuloasi. Alkoholi huonontaa unen laatua joka tapauksessa, vaikka saattaakin ensin auttaa rentoutumaan. Ja kaikki nautittu neste saattaa herättää yöllä vessaan.

5. Tupakat piiloon

Älä tupakoi useaan tuntiin ennen nukkumaanmenoa. Sekin kiihdyttää elimistöäsi. Toki jos olet ketjupolttaja niin nikotiinin puute voi sekin aiheuttaa unettomuutta. Parasta olisi tietysti lopettaa kokonaan.

6. Ei yösyönnille

Jos heräät yöllä, älä mene jääkaapille. Ruuansulatusta ei kuulu käynnistää yöllä! Voit tietysti käydä wc:ssä, jos siihen on pakottava tarve. Öisistä toiminnoista tulee yllättävän äkkiä tapa, joka sitten herättää joka yö. Vältä siis kaikkea ylimääräistä ja reipasta aktiviteettia, mikäli siihen ei ole lääketieteellistä syytä. Jos heräät yöllä, etkä saa enää unta, voit nousta hetkeksi vaikka lukemaan.

7. Liike on lääke

Harrasta liikuntaa niin, että selvästi rasitut. (Sehän auttaa lähes joka asiaan.) Mutta liiku iltapäivällä tai alkuillasta. Älä rehki enää muutamaan tuntiin ennen nukkumaanmenoasi. Elimistösi jää muuten kierroksille ja sinun voi olla vaikea nukahtaa.

8. Ota rennosti

Tee jotain rentouttavaa ennen nukkumaanmenoa. Mietin mitä se sinun kohdallasi on. Venyttele, joogaa, hanki rentoutusäänite, lue jotain (ei jännittävää) tai vaikka väritä aikuisten värityskirjoja. Rauhoitu. Jos jokin painaa mieltäsi, voit kirjoittaa sen paperille ja päättää miettiä sitä aamulla.

Kehon rentouttamisharjoituksia löydät täältä.

9. Nauti iltapalasta

Voit myös nauttia pienen iltapalan juuri ennen vuoteeseen menoa. Vatsa kurnien on vaikea nukkua. Nauti jotain hiilihydraattipitoista kuten banaania, leipää tai pastaa. Älä kuitenkaan nauti nestettä poistavia ruoka-aineita, kuten ananasta tai tomaattia.

Unta tuovasta iltapalasta löydät tietoa täältä.

unihygienia

10. Älylaitteet kiinni

Lopeta kännykän, tabletin ja tietokoneen käyttö 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Laitteista tuleva sininen valo estää melatoniinin muodostumista. Himmennä valoja muutenkin, varsinkin kesäaikaan.

Katso täältä miten älylaitteet vaikuttavat uneesi.

Unihygienia makuuhuoneessa

11. Sähkökenttä pois makuuhuoneesta

Poista sähkölaitteet makuuhuoneesta. Tästä voi olla montaa mieltä, mutta sitä kannattaa kokeilla. Tämä tarkoittaa siis kaikkia laitteita, joissa on sähköjohto tai paristo. Se tarkoittaa myös kännyköitä. Kaikkien poistaminen on hankalaa, mutta vähennä ainakin. Älä ainakaan nuku kännykkä tyynysi alla.

12. Nauti makuuhuoneestasi ja vuoteestasi

Tee makuuhuoneesi mahdollisimman miellyttäväksi. Ja tässä asiassa kannattaa nähdä vaivaa. Hanki hyvä vuode, pimennysverhot (jos valo häiritsee sinua) ja mieti huoneen akustiikkaa. Sisusta huone sellaiseksi, jossa tunnut olosi hyväksi. Hanki sopivan lämpöinen peitto ja ihania petivaatteita. Hyvä patja ja tyyny ovat ykkösasioita.

Lue täältä painopeitosta.

Täältä voit lukea helteellä nukkumisesta.

13. Sinulla on oikeus hiljaisuuteen

Häädä kuorsaava puoliso toiseen huoneeseen – tai mene itse. Parasta olisi tietysti hankkia apua kuorsaukseen, sitäkin on saatavilla monenlaista. Jos makuuhuoneessa on äänekkäitä lemmikkieläimiä, nekin voi siirtää toiseen huoneeseen nukkumaan. Tee kaikkesi, jotta makuuhuoneesi olisi viihtyisä ja kutsuva.

Äläkä käytä vuodetta muuhun kuin nukkumiseen ja seksiin.

Nämä unihygieniaohjeet, niin kuin elämäntapaohjeet yleensäkin, tuntuvat haastavilta ja saatat epäillä näitä. Kokeile kuitenkin. Kuuntele kehoasi kaikessa rauhassa ja selvitä miten voit rakentaa itsellesi parhaan mahdollisen tavan nukkua. Se on vaivan arvoista.

 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *