Sininen valo vaikuttaa uneesi

Onko sinulla tapana selata kännykkää tai tablettia vielä sängyssä ennen nukkumaan menoa? Luetko e-kirjaa tabletilta? Jos et saa unta, otatko kännykän esiin ajankuluksi? Ehkäpä katsot varmuuden vuoksi Facebookin uutisvirtaa, kun heräät yöllä. Ehkä jo tiedätkin, että kaikki tämä voi haitata unensaantiasi ja unirytmiäsi. Tiedätkö miksi sininen valo on haitaksi unelle?

Sininen valo

Jutellaanpa siis vähän sinisen valon haitoista. Ja samalla sivutaan sähkölaitteita noin yleisemminkin. Lopuksi pohditaan hetki some-riippuvuutta, unta mittaavia sovelluksia. Ja ihan lopuksi heitän sinulle haasteen.

Näiden niin sanottujen älylaitteiden ongelma on siinä, että ne säteilevät sinistä, lyhyen aallonpituuden valoa suoraan silmiisi, kun katsot niitä. Näistä meille nykyään niin tarpeellisista laitteista on tullut unemme syöppöjä muullakin tavalla. Silmiin kohdistuva valo on haitallista väristä riippumatta, ja lisäksi niistä katsomamme sisältö lisää aivojemme virkeyttä.

Meidän sisäinen kellomme, joka säätelee vuorokausirytmiä, toimii näin: Illalla ja yöllä on pimeää, ja päivällä on valoisaa. Kun illalla alkaa pimentyä, silmät näkevät sen, ja kehomme käynnistää unihormoni melatoniinin tuotannon. Silmien kautta tulevan sinisen valon sisäinen kellomme tulkitsee auringon valoksi.

Lue enemmän vuorokausirytmistä täältä.

Punainen valo on parempi kuin sininen valo

Punakeltainen lämmin valo olisi parasta. Se muistuttaa auringonlaskua ja saa kehomme ymmärtämään, että yö on tulossa. Ilmeisesti joihinkin älylaitteisiin on saatavissa sovelluksia, joissa valo muuttuu punaisen sävyiseksi vähän kerrallaan. Sarastusvalolamppu, jossa on myös ilta-ajastus, toimii samoin. Siitä enemmän toisessa postauksessa.

Kirkas valo siis häiritsee vuorokausirytmiäsi ja myös rasittaa silmiä. Jos käytät tietokonetta tai muuta vastaavaa laitetta paljon jo päivän aikana, yritä vähentää sen käyttöä illalla. Jos kärsit univaikeuksista, lopeta sähköisten ruutujen katsominen jo muutama tunti ennen nukkumaan menoa.

Jos sinusta tuntuu, että kännykkää tulee räplättyä liikaa päivittäin, voit asettaa itsellesi rajat. Kännyköihin ja tabletteihin voi ladata sovelluksen, joka ilmoittaa päivittäisen ja viikoittaisen käyttöajan. Jossakin laitteissa ohjelma kuuluu vakiovarusteisiin. Sovelluksesta näet, paljonko ihan oikeasti laitetta tulee käytettyä.

Jos sellainen itse asetettu ja seurattu raja ei auta hillitsemään älylaitteiden käyttöä, voit ottaa järeämmät keinot käyttöön. Jotkin sovellukset nimittäin hälyttävät reippaasti, kun asetettu aikaraja on ylitetty. Jotkin ohjelmat jopa estävät valittujen sovellusten käytön tietyn ajan jälkeen kokonaan.

Tarvitaanko makuuhuoneessa kännykkää?

Hyvin monet käyttävät kännykkää herätyskellona. Silloin puhelin on yleensä yöpöydällä tai ainakin vuoteen lähellä. Ellei jopa tyynyn alla. Puhelin, kuten tablettikin, lähettävät kuitenkin sähkömagneettista säteilyä. Sen vaikutuksista ollaan montaa mieltä.

Ainakin matkustavaiset ihmiset tietävät, että hotellin ovikorttia ei saa pitää puhelimen kanssa samassa taskussa. Puhelimen säteily tärvelee ovikortin magneettijuovan melko nopeasti. Entä jos puhelin on koko yön tyynysi alla tai pääsi vieressä yöpöydällä?

Elinympäristömme on muuttunut valtavasti melko lyhyessä ajassa. Kotimme ja usein myös työpaikkamme, on täynnä sähköisiä laitteita. Niiden lisäksi tulevat vielä nämä puhelimet, tabletit, televisiot, wlan-laitteet yms. Koko ympäristömme on täynnä säteilyä.

Monet tieteelliset tutkimukset osoittavat, että matkapuhelinsäteilyllä on biologisia vaikutuksia ja ympäristössämme lisääntyneet sähkömagneettiset kentät voivat häiritä unta. Säteily voi heikentää elimistön melatoniinitasoa. Bambergin kaupungissa Saksassa tehdyn tutkimuksen mukaan asunnon lähellä toimiva tukiasema heikensi unen laatua sitä enemmän mitä voimakkaampia kenttävoimakkuudet olivat. (Erja Tamminen: sahkoailmassa.fi)

Kannattaa miettiä missä omia älylaitteitaan öisin pitää. Herätyskelloksi voi ottaa myös ihan perinteisen herätyskellon. Tai ajastettavan valon, joka lisää valon määrään vähitellen määrättynä aikana. Tämä on ns. sarastusvalo, ja toimii hyvin herätyksenä, erityisesti äänitehosteiden kanssa. Itse herään aamuisin lisääntyvään valoon ja linnunlauluun! Tosin sekin on sähkölaite, mutta siitä puuttuu kuitenkin puhelimen säteily.

Jos et millään voi käyttää muuta herätyskelloa kuin kännykkää, laita se kuitenkin pienen matkan päähän tyynystäsi. Siinähän sitä herääkin hyvin, kun joutuu nousemaan, jotta voi sammuttaa herätyksen. Ja jätä muut laitteet makuuhuoneen ulkopuolelle.

Makuuhuoneessa ei myöskään tarvita televisiota sen enempää kuin mikroaaltouunia. Television katselulle on oma paikkansa ja nukkumiselle omansa. Tämäkin on osa unen huoltoa, ja mahdollisista huonoista tavoista voi opetella eroon.

Unihygienian viimeisenä kohtana on maininta, että käytä sänkyä vain nukkumiseen ja seksiin. Jos haluat hyvää unta, niin sänkyyn menon pitää tarkoittaa sinulle nukkumaan menoa, ei television katselua. Lue unihygieniasta täältä.

Valitse hyvää mieltä tuottavaa sisältöä

Ennen nukkumaan menoa on ihan hyvä vaikkapa lukea kirjaa. Sillä tavalla saa ajatukset pois päivän askareista ja huolista. Mieti kuitenkin mitä luet. Jännittävä ja raaka dekkari ei varmasti ole parasta mahdollista lukemista. Tai muuten mieltä kuohuttava ja kovin liikuttava teksti. Valitse siis rauhoittavaa ja hyvää mieltä tuottavaa sisältöä.

Silläkin on merkitystä millä välineellä luet. Sähköiset laitteet, kuten matkapuhelin ja tabletti, säteilevät sinistä valoa, joka on haitallista. Niihin on saatavissa säätöjä ja ohjelmia, jotka poistavat tätä sinistä valoa. Ne eivät kuitenkaan poista sitä kokonaan. Eivätkä ainakaan estä suoraan silmiin kohdistuvaa valoa.

Neljä tuntia iPadia ennen nukkumaanmenoa lukevilla kesti tutkimuksen mukaan kauemmin nukahtaa ja he olivat vähemmän väsyneitä illalla. Sen sijaan he olivat aamulla väsyneitä ja vähemmän valppaita, vaikka olivat nukkuneet jopa kahdeksan tuntia. (Erja Tamminen: sahkoailmassa.fi)

E-kirjan lukulaite on jo parempi vaihtoehto. Siinä ei ole sinistä valoa (laitteen näyttö on mustavalkoinen). Lisäksi valo ei tule näyttöruudun takaa kohti silmiä, vaan sivuttain. Valo tulee reunojen alta vaakatasossa, eikä siis kohdistu silmiin. Valon voimakkuutta voi tietysti myös säätää. E-kirjojen lukulaitetta voi yhtä hyvin lukea pimeässä kuin kirkkaassa auringonpaisteessakin.

lukulaite
Kirja, kännykkä, tabletti ja lukulaite kuvattuna hämärässä. Kuvasta näkee, miten tabletin valo tulee suoraan kohti.

Kirjojen yksi vaihtoehto on äänikirja. Äänikirjasovelluksia on jo monilla kaupallisilla tahoilla. Esimerkiksi Elisa-kirjalla on myös ilmaisia klassikkokirjoja. Lukemisesteisille on olemassa äänikirjojen ilmainen kirjasto Celia. Lukemisesteeksi riittää jokin tekstin lukemista haittaava sairaus, kuten paha migreeni.

Itse kuuntelen paljon äänikirjoja. Jänniä kirjoja kuuntelen päivällä, ja nukkumaan käydessä voin sitten kuunnella vaikkapa jotain klassikkoa. Tai Montgomeryn Anna-sarjaa. Luen kirjoja myös lukulaitteelta, ja luen ihan oikeita, paperille painettuja kirjojakin.

Tämän hyvän sisällön valinta koskee tietysti myös musiikkia ja elokuvia. Jos sinulla on tapana kuunnella iltaisin musiikkia, valitse kaunista ja rauhoittavaa. Musiikilla on suuri vaikutus psyykkiseen tilaamme! Katso illalla viimeiseksi vain mukavia ja hyvää mieltä tuovia sarjoja ja elokuvia. Jätä väkivalta- ja kauhuelokuvat päivään.

Tutkittua tietoa terveyshaitoista

Sähköisten laitteiden vaikutusta ihmisen terveyteen ja uneen on tutkittu aika paljon maailmalla. Esimerkiksi Brigham and Women’s Hospital”in tutkimuksessa havaittiin, että valoa heijastavien näyttöpäätteiden kuten älypuhelimen tai tabletin käyttäminen tunteja ennen nukkumaanmenoa vaikuttaa paitsi uneen, myös yleiseen terveyteen, vireyteen ja vuorokausirytmiin.

Useiden tutkimusten mukaan sähköinen ja magneettinen säteily vaikuttaa heikentävästi uneen. Erityisesti se näyttäisi häiritsevän tärkeää REM-unta. Eli sitä unta, jonka aikana aivomme huolehtivat kuona-aineiden poistosta.

Tupakkateollisuudelta kesti 50 vuotta myöntää, että tupakka on elimistölle haitallista. Saman tapaista on tapahtunut torjunta-aineiden ja lannoitteiden kanssa. Lyijyn ja elohopean myrkyllisyys ymmärrettiin vasta kun niitä oli pitkään käytetty. Käykö kännyköiden kanssa samoin?

Aika näyttää mihin tutkimukset aikanaan päätyvät. Itse en ole mikään tutkija, enkä ota suoraan kantaa siihen, onko kännyköiden käyttö haitallista vai ei. Mielestäni kannattaa kuitenkin ottaa huomioon kokonaisaltistus ja yleiset suositukset. Esimerkiksi WHO (Maailman Terveysjärjestö) suosittelee lapsilla käytettäväksi hands free -laitteita, jotta puhelinta ei pidettäisi päätä vasten.

Some-riippuvuus hallintaan ja haaste

Moni uneton kuluttaa aikaansa illalla ja yöllä selaamalla some-kanavia. Kuitenkin, jos otat osaa keskusteluihin niin aivosi ovat vireystilassa. Samoin jos katsot julkaisuja, jotka vetoavat tunteisiisi. Kaikki ulkoa päin tulevat ärsykkeet vain virkistävät aivoja. Tietysti jossakin vaiheessa, kun on riittävän väsynyt, saattaa siihenkin nukahtaa.

Oletko miettinyt somen käyttöäsi? Kuinka monta tuntia vuorokaudessa käytät eri kanavien seuraamiseen? Kuinka tärkeää sinulle on se, että tiedät koko ajan mistä tutut ja tuntemattomat juuri nyt keskustelevat? Vai täytyykö sinun etsiä Googlesta vastauksia monenlaisiin asioihin juuri ennen nukkumaan menoa? Miksi?

Jos pidät (varoituksista huolimatta) kännykkääsi yöpöydällä ja se on päällä, niin siihen syttyy valo aina kun se aktivoituu. Jos äänet ovat päällä, niin sen lisäksi se saattaa pimpahtaa vähän väliä. Ja sitten tulee houkutus katsoa sitä, että mitäs siellä tapahtuukaan. Jos et malta laittaa kännykkää kiinni tai viedä sitä toiseen huoneeseen, laita se edes äänettömälle. Ja sen voi myös laittaa näyttö alaspäin, jotta valo ei näy.

Ainoa syy pitää kännykkää vieressä (yöpöydällä) nukkuessa, on unta seuraava sovellus. Ainakin tilapäisesti voi olla ihan kokeilemisen arvoista käyttää vähän aikaa tällaista sovellusta. Älä kuitenkaan sokeasti usko näihin sovelluksiin. Myöskään aktiivisuusrannekkeet eivät välttämättä kerro totuutta.

Oikeasti luotettavaa tietoa unen määrästä ja laadusta saa vain unilaboratoriossa tehdyllä unipolygrafia-tutkimuksella. Lähelle voidaan päästä myös kotona tehdyillä vastaavilla tutkimuksilla. Jos kokeilet jotain unisovelluksia, niin älä ota niiden tuloksia niin vakavasti.

”Unimittareiden tarkkuudessa on todella suuret erot, ja parhaidenkin tulokset ovat lähinnä suuntaa antavia. Osassa mittareista tulokset vaikuttavat enemmän nopalla heitetyiltä, kun taas osa kertoo unestaan kiinnostuneelle hyödyllistäkin tietoa, kunhan siihen vain osaa suhtautua oikein. Unihäiriöiden tunnistamiseen nykymittareista ei käytännössä ole.” (Mikrobitti-lehden vertailututkimus 2018)

Lopuksi heitän haasteen: Kokeile elää viikko niin, että suljet kännykän viimeistään yhdeksältä illalla. Etkä avaa sitä ennen kuin seuraava aamuna. Katso miten se vaikuttaa unesi laatuun ja vireyteesi. Pystytkö siihen? Vastaa kommenttiin miten kävi.

2 kommenttia artikkeliin “Sininen valo vaikuttaa uneesi

  1. Olen lukenutkin paljon näyttöjen sinisen valon vaikutuksesta. Eikö tähän ole vielä keksitty näytön päälle laitettavaa lasia? Kuunneltava kirja on hyvä vinkki iltarutiiniksi.

    1. Johanna sanoo:

      Kiitos kommentistasi! Näytön päälle laitettavaa lasia ei varmaan ole, mutta silmälaseihinhan saa sinivalosuodatuksen. Se vaan ei paljoa auta. Itsekin laitatin sellaisen pinnoitteen laseihini, mutta en huomannut mitään eroa. Näiden näyttöjen tekniikka perustuu tiettyyn valon aallonpituuteen, eikä sitä voi kokonaan blokata pois. Tai sitten ei näkyisi juuri mitään värejä. Mustavalkoinen näyttö olisi parempi, mutta sellaista ei taitaisi kukaan tänä päivänä ostaa…

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *