Neljä harjoitusta kehon rentouttamiseen

Hallitsetko rentoutumisen tärkeän taidon? Se on tärkeä taito muutenkin, eikä vain pelkästään nukkumisen vuoksi. Sillä taidolla, että osaamme rentoutua, on myös pitkäaikaisvaikutuksia. Hyvä rentoutumistaito tarkoittaa parempaa verenpainetta, kykyä kestää stressiä ja vastustuskyvyn parantumista.

Rentoutuminen auttaa myös palautumaan fyysisestä rasituksesta tai sairaudesta. Se vähentää stressihormonien eritystä ja auttaa ääreisverenkiertoa. Kun saat itsesi rentoutumaan, tunnet miten sydämesi alkaa lyödä rauhallisemmin ja hengitystahtisi hidastuu. Rentoutuminen helpottaa myös ahdistuksen ja pelon tunteita, ja saa mielesi parempaan tasapainoon.

Rentoutua voi missä ja milloin vain. Sen vuoksi ei tarvitse mennä sänkyyn pitkälleen. Jos hallitset rentoutumisen taidon, voit rentouttaa itsesi vaikka linja-autossa aamuruuhkassa tai työpöytäsi ääressä. Se vaatii vain hetken keskittymisen.

Rentoutumisen taito voi olla yllättävän vaikeaa. Sitä ei opi kerrasta. Eihän muitakaan taitoja opita kerralla. Rentoutumisharjoitusten ja rentoutumistuokioiden tulee olla säännöllisiä. Silloin tällöin tehty rentoutumisharjoitus ei valitettavasti auta. Eivät lihaksetkaan vahvistu kuin säännöllisellä treenaamisella. Erityisen tärkeää säännöllinen rentoutuminen on sinulle, jolla on taipumusta ylikierroksilla käymiseen.

Tässä artikkelissa annan sinulle joitakin ohjeita rentoutusharjoituksiin, joilla voit helpottaa nukahtamistasi. Selväähän on, että hermot kireällä ja keho jäykkänä unen päästä kiinni saaminen ei ole helppoa. Varsinkin pitkään uniongelmista kärsinyt ihminen voi alkaa jännittää kehoaan nukkumaan mennessä huomaamatta sitä itsekään.

Lähdetään liikkeelle perusohjeista. Tämä rentoutustekniikka on vanha ja myös yleisesti tunnettu. Ja varmaan monien käyttämäkin. Se vaatii harjoittelua, kuten kaikki tekniikat, jotta siitä tulisi luonnollista. Pinnistelemällä kun on vaikea päästä rennoksi.

rentoutusharjoitus

1. Lihasten jännitys – rentoutus harjoitus

Makaa vuoteessa selälläsi raajat suorina ja pää tyynyllä. (Jos siis olet menossa nukkumaan. Muuten voit tehdä harjoituksen vaikkapa tuolilla istuen.) Huokaise pari kertaa syvään. Keskitä sitten ajatuksesi jalkateriisi. Jännitä varpaita ja koko jalkapöytää noin viiden sekunnin ajan. Päästä sitten jalkaterä rennoksi. Toista jännitys ja rentouta taas.

Siirry sitten sääriin. Jännitä viisi sekuntia ja rentouta sitten. Toista. Siirry sitten reisiisi ja tee samoin.

Sitten voit ottaa käsittelyyn kädet. Purista kädet nyrkkiin ja jännitä. Rentouta taas ja toista. Jännitä koko käsivarret seuraavaksi, ja rentouta taas. Kaikki siis kahteen kertaan.

Seuraavaksi voit jännittää pakaroitasi. Purista tiukaksi – ja rentouta. Samoin alavatsasi, jännitä ja rentouta. Jännitys nousee nyt ylöspäin, eli seuraavaksi selkä, sitten rintakehä. Vielä jännitetään hartioita (se tuleekin varmaan luonnostaan) ja rentoutetaan. Kaikkia siis noin viiden sekunnin ajaksi pari kertaa.

Jännitä myös kaulan lihakset ja rentouta pari kertaa. Toista sama vielä pään alueella. Viimeisenä voit jännittää kasvoja ja rentouttaa ne. Keskity hyvin joka lihasryhmään ja varmista, että ne jäävät rennoiksi. Lopussa kun rentoutat kasvoja, tarkkaile otsan ja erityisesti leuan lihaksia. Usein puremme huomaamattamme hampaita yhteen tai jännitämme leukaperiä muuten.

Nyt sinulla pitäisi olla keho rentona ja valmiina vastaanottamaan unta. Toivottavasti myös mielesi on rentoutunut. Suuntaa ajatuksesi vielä kireältä tuntuviin kohtiin ja rentouta niitä ajatuksissasi. Voit myös käydä koko rentoutusharjoituksen uudestaan rauhallisesti läpi.

2. Itsesuggestiorentoutus

Tämä harjoitus on periaatteessa hyvin samanlainen kuin edellinen. Tässä lihaksia ei kuitenkaan tarvitse jännittää ja rentouttaa vuorotellen. Tämä harjoitus vaatii hyvää mielen hallintaa ja keskittymiskykyä.

Keskity ajattelemaan jalkateriäsi. Puhu mielessäsi, että ”nyt rentoutan jalkateräni, varpaani, jalkapohjani ja nilkkani. Jalkapöydän päällisen ja kantapääni. Rentoutan kaikki alueet jalkaterässäni.” Voit jopa keskittyä jokaiseen varpaaseen kerrallaan, jos niin haluat.

Jatka ylöspäin sääriin, reisiin ja lantioon. Keskity jokaiseen alueeseen kerrallaan. Puhu itsellesi kuinka rentoutat kunkin alueen. Keskity jokaiseen kohtaan. Rentouta pohkeet ja polvet, takareidet ja etureidet. Sitten pakarat ja alavatsan kaikki alueet. Sitten koko vatsan ja selän alueet, kohta kerrallaan. Muista rintakehä ja kyljet.

Ajattele sormiasi ja kuinka rentoutat ne sormi kerrallaan. Puhu ranteesi ja kyynärpääsi rennoiksi. Keskity erityisesti hartioihin ja olkapäihin. Sitten rentoutat kaulan ja päänahan.

Lopuksi keskity kasvoihisi. Ajattele, miten rentoutat otsasi ja tunne miten se siliää. Rentouta posket ja keskity sen jälkeen leukaasi. Rentouta myös huulet ja niiden ympärillä olevan alue, sekä kielesi. Lopuksi ajattele ja puhu silmäluomesi rennoiksi.

Voit vielä kuunnella, mitä osia sinun kannattaisi rentouttaa lisää. Tuntuuko jossain kireyttä. Ole tarkkana, ettei otsasi tai leukasi ala kiristyä. Voit vaikka käydä koko kehon uudestaan läpi, jos tunnet itseni edelleen jännittyneeksi.

Rentouta lopuksi myös mielesi. Puhu itsellesi, että olet nyt tässä hetkessä, eikä ole mitään muuta. Anna mieleen nousevien ajatusten lipua ohi. Ajattele, että ne ovat vain tuulessa lenteleviä hiukkasia tai virtaavassa vedessä uivia lastuja.

3. Painon tunteen harjoitus

Yksi myös hyvin tunnettu tapa rentoutua on painon tunteen tunteminen. Sekin vaatii keskittymistä ja mielikuvituksen käyttöä. Ainakin minun mielestäni tämä harjoitus on helpointa tehdä vuoteessa pitkällään maaten.

Kuvittele jalkasi lantiosta alaspäin. Keskity tuntemaan miten ne painavat. Hengitä sisään, ja sitten hengitä hitaasti ulos. Uloshengityksellä tunnet, miten jalkasi tulevat yhä pehmeämmiksi ja painavammiksi.

Ne ovat niin painavat, että suorastaan painuvat patjan sisään. Kun tunnet ne painaviksi, niin ajattele lantiotasi. Hengitä hitaasti ulos ja tunne miten myös lantio pehmenee ja painaa.

Sitten alavatsasi, ylävatsa, pakarat ja koko selkä tulevat painaviksi. Nekin pehmenevät, leviävät ja alkavat painua patjan sisään. Olkapääsi ja hartiasikin ovat pehmeät ja lämpimät ja painuvat kohti patjan sisuksia. Anna painon tunteen levitä käsivarsiin ja käsiin, aina sormiin asti jokaisen uloshengityksen myötä.

Keskity lopuksi kaulaan, niskaan ja takaraivoon. Nekin sulavat pehmeyteen ja painon tunteeseen. Viimeisenä tunne kasvosi. Rentouta otsasi, posket ja huulet. Anna leuan pehmetä ja muista jättää myös kielesi rennosti suuhun.

Nyt voit kuunnella kehosi painoa. Tuntuuko jokin osa vielä kevyeltä? Yritä rentouttaa lisää ja saada painon tunne kaikkialle. Samoin kuin muissakin harjoituksissa, anna myös mielesi levätä. Muista, että juuri nyt, juuri tällä hetkellä, sinun ei tarvitse tehdä millekään asialla mitään. Sinun on lupa rentoutua nyt.

rentoutusharjoitus 2

4. Ääriviivaharjoitus

Ääriviivaharjoituksen tai -rentouksen voi tehdä myös toisen henkilön kanssa. Se voikin olla hyvä tapa aloittaa tähän rentoutusmuotoon tutustuminen ja tottuminen. Se onnistuu yksin tehtynäkin hyvin, mutta vaatii keskittymistä.

Jos apuna on toinen henkilö, tarvitaan jokin esine, esimerkiksi tennispallo. Periaatteessa esine voi olla mikä tahansa käteen sopiva. Rentoutettava henkilö käy pitkälleen asentoon, joka tuntuu itsestä hyvältä. Toinen henkilö ”piirtää” esineen avulla ääriviivoja rentoutettavalle. Esinettä viedään kehon vieressä hiljaa eteenpäin niin, että ”piirtämisen” kohteena oleva henkilö tuntee sen kevyenä kosketuksena. Tämä on hyvä keino myös lapsen rauhoittamiseen!

Silloin kun harjoitus tehdään yksin, ei mitään esinettä tarvita. Käy pitkällesi vuoteeseen ja ota mukava asento. Asento voi olla mikä tahansa, mikä tuntuu hyvältä. Ala sitten kuvitella ja tunnustella ääriviivojasi. Tunne missä kehosi rajat menevät patjaa vasten. Aloita vaikka niskasta ja tunne se tyynyä vasten. Tunne missä selkäsi ottaa patjaan kiinni ja missä se on ilmassa.

Käy näin ääriviivojasi ympäri hiljakseen. Asennostasi riippuu, miten tämä ajateltu viiva menee. Jos jalkasi ovat erillään, ”piirrä” kumpikin jalka erikseen, samoin kädet. Voit tehdä niin monta kierrosta kehosi ympäri kuin haluat.

Itse pidän tästä ääriviivaharjoituksesta. Siihen on mukava keskittää ajatukset ja jättää kaikki muu. Kehon rajojen ja asennon tunteminen rauhoittaa ja rentouttaa. Painopeitto vielä tehostaa kehon rajojen tuntemista. Lue painopeitosta lisää täältä.

Kaikkiin näihin, ja moniin muihinkin, löytyy ohjeita ja äänitteitä. Kirjallisia ja kuvallisia ohjeita löytyy internetistä vaikka kuinka paljon. Puhelimiin on myös saatavilla erilaisia rentoutus -sovelluksia, joita voi kuunnella aina halutessaan. Useimmissa on mukana erilaisia vaihtoehtoja ja eri pituisia harjoituksia.

Valitettavasti kaikki kännykkään saatavat sovellukset taitavat olla maksullisia. Taitava ja viitseliäs ihminen tekee itselleen sopivan äänitteen itse. Siis puhuu hitaasti ja rauhallisesti ohjeet siitä, miten rentouttaa kohdan kerrallaan juuri itselle sopivalla tavalla.

Rentoutuminen on yksi unihygienian 13 kohdasta, jotka auttavat nukkumaan paremmin. Lue unihygieniasta enemmän täältä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *