Nukunko tarpeeksi?

nukunko-tarpeeksi

Mistä voin tietää nukunko tarpeeksi? Jos tunnet itsesi aamulla väsyneeksi, mutta jaksat kuitenkin hyvin, etkä illalla saa heti untakaan, oletko silloin nukkunut tarpeeksi? Ehkä olet, mutta et välttämättä.

Aamu-unisuus sinänsä ei liity unentarpeeseen. Tietysti jos ei nuku juuri yhtään, niin aamulla väsyttää. Mutta aamulla voi väsyttää, vaikka olisikin nukkunut tarpeeksi. Jos nyt vain satut olemaan hidas herääjä (kuten minä), niin aamulla väsyttää aina.

Aamuvirkut ovat väsyneitä illalla ja vireitä aamulla, ainakin jos nukkuvat tarpeeksi. Iltavirkut ovat yleensä aamulla väsyneitä. Sitä väsyneempiä, mitä vähemmän ehtivät nukkua. Heillä kun useimmiten ongelmana saada ajoissa unta.

Tee nukkumistesti

Mietitkö joskus sitä, saavatko aivosi riittävästi unta, tai onko unesi riittävän hyvälaatuista? Tämän selvittämiseksi on olemassa erilaisia mittareita, kuten älykello, älysormus, aktiivisuusranneke tai älypuhelimen sovellus.

Kyllähän nekin jotakin kertovat, mutta niitä ei kannata ottaa liian vakavasti. Mikrobitti testasi laitteita ja sai ristiriitaisia tuloksia. Katso testijuttu täältä.

Toinen tapa selvittää asiaa on tehdä yksinkertainen testi. Yhdenlainen tapa on tehdä nukahtamistesti. Jos olet noussut aamulla kello 7-8, niin pystytkö nukahtamaan helposti uudestaan kello 10-11 aikoihin? Jos nukahdat helposti aamupäivällä, et todennäköisesti ole nukkunut tarpeeksi tai unesi on ollut huonolaatuista.

Miten on, tarvitsetko aamulla kofeiinia, jotta pääset liikkeelle? Jos näin on, niin voi olla, ettet ole nukkunut tarpeeksi. Tai sitten olet vain kofeiinista riippuvainen. Jos sinulla on tapana juoda ensimmäiseksi aamukahvit, kokeile joskus, miten pärjäät, jos lykkäät kahvihetkeä tunnin tai pari.

Entä millainen on keskittymiskykysi? Jos luet aamupäivällä jotakin tekstiä, joudutko lukemaan saman lauseen aina välillä uudestaan, jotta muistaisit tai ymmärtäisit, mitä siinä sanottiin? Huono keskittymiskyky ja lähimuisti voivat myös kertoa unen puutteesta.

Valvottu ajankohta merkitsee

Koska uni koostuu sykleistä, joissa tietyt vaiheet seuraavat toisiaan tietyssä järjestyksessä, on silläkin merkitystä, milloin nukut tai valvot. Syvää on enemmän alkuyöstä ja REM-unta aamuyöstä, joten nukkumaton ajankohta vaikuttaa unesi tehokkuuteen. (Lue unisykleistä enemmän täältä.)

Tässä esimerkki: Jos unentarpeesi on kahdeksan tuntia ja menet nukkumaan kello 23, mutta heräätkin jo viideltä aamuyöllä, ehdit nukkua vain kuusi tuntia. Unentarpeestasi jää siis puuttumaan kaksi tuntia, eli 25 prosenttia.

Syvän unen tarpeesi saattaa silti tulla ainakin lähes täytettyä. Mutta koska REM-uni painottuu aamupuolelle, siitä jääkin puuttumaan 60-80 prosenttia. Silloin luovuutesi saattaa kärsiä ja tunneärsykkeiden hallintakin olla vaikeampaa.

Jos taas et saa millään unta, vaan pyörit vuoteessa aamuyöhön saakka, univajeesi koskee enemmän syvää unta. Syvä uni on tärkeä vaihe aivojen elpymisen ja palautumisen kannalta. Silloin tapahtuu aivojen ”siivoamista” kuona-aineista, joka taas on tärkeää muistin ja oppimisen kannalta.

Unen tarve on yksilöllinen ja meihin sisään rakennettu. Myös tarvittava syvän unen määrä on yksilöllinen. Se on normaalisti jotakin 10-25 prosentin välillä kokonaisunentarpeesta. Itse on tosin vaikea tietää, mitä unen vaiheita on nukkunut.

Jos olet aamulla tokkurainen ja koko päivän ärtynyt, voi olla, että juuri syvä uni on jäänyt vähiin. Jos taas normaali luovuutesi on jumissa ja kaikki tuntuu tökkivän, niin ehkä REM-unesi on ollut liian vähäistä. Emme pysty vaikuttamaan siihen mitä univaiheita nukumme, mutta nukkumalla riittävän pitkiä öitä, yleensä kaikki vaiheet täyttyvät.

Unen laadun mittaaminen

Jos epäilet kärsiväsi unihäiriöstä, niin paras tapa saada oikeasti selville unesi laatu, on mennä unitutkimuksiin. Unilaboratoriossa unta mitataan sähköisten elektrodien avulla, jotka mittaavat aivosähkökäyrääsi ja kertovat, mikä unen vaihe milloinkin on menossa.

Voit tietysti mitata untasi vaikka aktiivisuusrannekkeella. Sen ongelma on siinä, että jos makaat paikoillasi valvoen, ranneke tulkitsee sinun nukkuvan. Tai jos olet levoton unien näkijä, laite voi tulkita sinun olevan hereillä.

Nämä erilaiset ranne, sormus ja älypuhelin -mittarit toimivat parhaiten oman unen seurannassa muutoksia mitaten. Kun käytät laitetta ensin viikon, ja sitten kuukauden päästä toisen viikon, miltä saatu data näyttää? Onko tullut muutoksia?

Tällainen oma seuranta on erityisen hyödyllistä silloin, jos teet elämänmuutoksia. Yrität muuttaa unirytmiäsi tai elintapojasi. Silloin voi olla mielenkiintoista katsoa, miten muutokset vaikuttavat uneesi. Mutta kuten sanottu, kovin vakavasti näitä mittareita ei kannata ottaa.

Unen laadun tärkein mittari oma olotila. Jos haluat seurata untasi, voit pitää unipäiväkirjaa. Yhden mallin voit ladata tämän blogin etusivulta maksutta. Tai voit ihan yksinkertaisesti kirjata vihkoon kellonajan, jolloin menit nukkumaan, koska arviolta nukahdit ja milloin aamulla heräsit. Yöllä valvotut ajat voi myös kirjoittaa ylös.

Jo tällä yksinkertaisella kirjanpidolla voi tehdä jotakin päätelmiä. Mutta sitäkään ei tarvita, jos olet virkeä ja energinen, muistisi toimii eikä hermojakaan kiristä liikaa. Jos olosi on hyvä, vaikka olisit nukkunut vain kuusi tuntia, olet saanut tarvitsemasi unen.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *