Hengitysharjoitus ja vähän musiikkia

Kiihtynyt tai hermostunut ihminen hengittää tiheästi. Samoin jos kehomme käy ylikierroksilla, hengitys on nopeaa. Jos hengitys on nopeaa niin myös sydämen syke on nopea. Todennäköisesti stressihormoni kortisoli on korkealla ja nukahtaminen madotonta.

Kautta aikojen hengittämistä on käytetty parantamaan keskittymiskykyä ja rentoutumista. Muun muassa joogaan ja pilates-harjoitteluun kuuluu yhtenä osana hengitys. Tietyssä rytmissä hengittäminen vaikuttaa kehomme aktiivisuuteen rauhoittamalla sitä..

Tässä artikkelissa on sinulle muutama hengitysharjoitus, jotka rauhoittavat kehoa ja mieltä. Niitä voi kokeilla ja soveltaa itselleen parhaiten sopivaksi. Lisää ohjeita löytyy internetistä googlaamalla. Myös YouTubessa on paljon ohjevideoita. Kännykkäänkin on saatavilla erilaisia ohjaavia sovelluksia, jos yksin harjoittelu ei onnistu.

Hengitysharjoitus numeroita laskemalla

Hengityksen laskeminen tietyillä numeroilla on melko suosittua. Siihen löytyy ohjeita lähes kaikilla mahdollisilla variaatioilla. Kannattaa kokeilla mikä numerosarja tuntuu itselle luonnolliselta. Hengitysharjoituksiin kuuluu se, että mieli tyhjennetään muista ajatuksista. Keskitytään vain kokemaan hengityksen virtaamista. Tässä pari esimerkkiä.

4-7-8 -harjoitus menee näin:

• Ota rento asento ja rauhoita mielesi
• Hengitä nenän kautta sisään ja laske samalla hitaasti neljään.
• Pidätä hengitystä ja laske samalla hitaasti seitsemään.
• Hengitä sitten suun kautta ulos ja laske samalla hitaasti kahdeksaan.
• Toista niin kauan kunnes tunnet itsesi rauhoittuneeksi.

Tämän pitäisi auttaa kehoasi rentoutumaan hyvinkin nopeasti. Pelkkä hengitys ei auta, vaan numeroiden laskeminen auttaa sinua pääsemään irti mielessä myllertävistä ajatuksista. Tee tätä harjoitusta, kun menet nukkumaan tai jos heräät yöllä etkä tahdo saada unta.

Toinen variaatio samasta harjoituksesta kehottaa laskemaan aina samoja numeroita. (Neliöhengitys) Se menee näin:

• Ota rento asento ja rauhoita mielesi
• Hengitä nenän kautta sisään, laske samalla kuuteen.
• Pidätä hengitystä ja laske mielessäsi taas kuuteen.
• Hengitä ulos ja laske taas kuuteen.
• Sitten taas pidätetään hengitystä laskemalla kuuteen.
• Tätä toistetaan.
• Voi laskea joka kohdassa myös neljään tai kahdeksaan, jos se tuntuu luontevammalta.

Hengitysharjoituksia voi hyvin tehdä nukkumaan mennessä, mutta niitä voi tehdä myös päivällä. Jos tunnet stressaantuvasi vaikka työssäsi, ota hetki ja hengitä muutama kierros numeroita laskien. Rauhoittava hengitys laskee sydämen sykettäsi ja hengitystiheyttäsi nopeasti ja tunnet kehosi rentoutuvan.

Hengitä pallealla, älä hartioilla

Nykyään useimmat ihmiset hengittävät rintakehällään. Hengitetty ilma jää lähes hartioihin, kun sen pitäisi kulkea alas palleaan. Vain keuhkojen yläosa täyttyy ilmalla ja hengitys on pinnallista. Rento hengitys kulkee palleaan ja vatsa pullistuu ulospäin.

Kun hengität pallealla, se auttaa sinua rauhoittumaan. Testaa oma hengityksesi laittamalla käsi pallean (eli ylävatsan) päälle. Vatsan pitäisi liikkua ulos ja sisään hengityksesi tahdissa. Keskity nyt rauhalliseen hengittämiseen.

Numeroiden laskemisen sijasta voit keskittyä rauhalliseen palleahengitykseen ja ajatella vaikka jotain lausetta. Keksi itsellesi jokin positiivinen, rauhoittava lause, ja toista sitä hengityksen tahtiin. Esimerkiksi ”minua ei häiritse nyt mikään asia” tai ”minulla on nyt tämä hetki tässä eikä mitään muuta”. Voit myös kehua itseäsi tyyliin ”olen vahva ja selviän kaikesta”.

Hengitysharjoituksiin voi myös yhdistää tietoisen läsnäolon harjoituksen. Kun hengität rauhallisesti ja syvään, keskity siihen missä olet juuri sillä hetkellä. Anna tunteiden ja ajatusten tulla ja mennä. Älä jää kiinni mihinkään äläkä arvioi ajatuksiasi. Ne ovat vain mielikuvia, jotka voit todeta ja sitten päästää menemään. Tietoisen läsnäolon harjoituksia löytyy myös paljon internetistä sekä kirjallisuudesta.

Hengitysharjoitus toimii päivälläkin

Jotta rentoutuminen onnistui nukkumaan mennessä, sitä täytyy harjoitella. Säännöllinen harjoittelu tekee mestarin tässäkin asiassa. Keho oppii säännöllisillä toistoilla ja kyky unohtuu nopeasti ilman jatkuvaa harjoittelua. Liikunnankin teho häviää, jos sitä ei toista säännöllisesti.

Päivällä harjoittelu on tärkeää, sillä se auttaa poistamaan kehosta stressin vaikutuksia. Keho voi olla stressitilassa, vaikka stressin aiheuttanut syy olisikin jo jäänyt taka-alalle. Rentoutusharjoitukset auttavat vähentämään stressihormonien tuotantoa, jolloin keho käy vähemmän ylikierroksilla.

Säännöllinen harjoittelu vahvistaa immuunipuolustusta, auttaa selviämään stressitilanteista nopeammin ja helpottaa nukkumista. Hengitysharjoitus voi olla vaikka osa aamutoimia!

Rentoutumisen tueksi voit myös kuunnella musiikkia. Psykologi Dave Elliot Cumbrian yliopistosta kehitti säveltäjien kanssa musiikin, jonka pitäisi auttaa nukahtamaan. Hän tuli tutkimuksissaan siihen tulokseen, että musiikissa pitää olla noin 90 iskua minuutissa ja sen on oltava 4/4 tahdissa. Musiikkia tulee esittää pianolla ja jousisoittimilla.

Hänen kehittelemänsä kappale on nimeltään ” World’s Most Relaxing Music”. Se löytyy ainakin iTunesta ja YouTubesta. Kappale kestää lähes tunnin. Myös muita vastaavia, pitkäkestoisia rentoutusmusiikkeja nukahtamisen tueksi löytyy YouTubesta, esimerkiksi ”Sleep Music Delta Waves”.